Trainingsschema’s voor hardlopers van Zorg en Zekerheid 200
Hier vind je het trainingsschema voor de beginnende 10 kilometer hardloper en 5 kilometer voor de periode 27 februari tot 11 mei 2025, met een taperperiode in de week vóór de Leiden Marathon op 11 mei. De intensiteit neemt in de tweede helft van de trainingsperiode sterker toe dan in de eerste helt. De hardloper traint drie keer per week met minstens één rustdag tussen de trainingsdagen.
Taperperiode is rustperiode
LDL is langzame duurloop
SD is snelle duurloop (ongeveer 10 tot 15% sneller dan je langzame duurloop)
IV is intervaltraining
Tips
– Zorg voor een goede warming-up van minimaal 10 minuten en cooling-down.
– Neem altijd een hersteldag na een trainingsdag.
– Luister naar je lichaam en neem extra rust als dat nodig is.
– Drink voldoende en eet gezond om je energieniveau op peil te houden.
Veel succes met je training en de wedstrijd! Als je nog vragen hebt, laat het weten.
Nieuwsbrieven
Hier komen in de trainingsperiode de wekelijkse nieuwsbrieven van hoofdcoach Marc Gerlings te staan. Kun je ze nog eens rustig nalezen.
Nieuwsbrief Week 1
Nieuwsbrief Week 2
10 KM trainingsschema
Week 1-6: Basisopbouw
– Week 1 (27 feb – 4 mrt)
– Dag 1: LDL 20 minuten langzame duurloop
– Dag 2: LDL 22 minuten langzame duurloop
– Dag 3: SD 12 minuten snelle duurloop
– Week 2 (5 mrt – 11 mrt)
– Dag 1: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Dag 2: SD 15 minuten snelle duurloop
– Dag 3: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Week 3 (12 mrt – 18 mrt)
– Dag 1: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Dag 2: IV 5 x 1,5 minuten interval met 3 minuten herstel tussen interval
– Dag 3: LDL35 minuten langzame duurloop
– Week 4 (19 mrt – 25 mrt)
– Dag 1: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Dag 2: IV 6 x 2 minuten interval met 3 minuten herstel tussen interval
– Dag 3: LDL 35 minuten langzame duurloop
– Week 5 (26 mrt – 1 apr) duurlopen opbouwen
– Dag 1: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Dag 2: LDL 40 minuten langzame duurloop
– Dag 3: LDL 30 minuten langzame duurloop
– Week 6 (2 apr – 8 apr)
– Dag 1: LDL 40 minuten langzame duurloop
– Dag 2: IV 5 x 4 minuten interval met 3 minuten herstel tussen interval
– Dag 3: LDL 40 minuten langzame duurloop
Week 7-10: duurloop opbouwen
– Week 7 (9 apr – 15 apr)
– Dag 1: LDL 45 minuten langzame duurloop
– Dag 2: :LDL 50 minuten langzame duurloop
– Dag 3: LDL 35 minuten langzame duurloop
– Week 8 (16 apr – 22 apr)
– Dag 1: LDL 40 minuten langzame duurloop
– Dag 2: IV 6 x 2 minuten interval met 2 minuut herstel
– Dag 3: LDL 50 minuten langzame duurloop
– Week 9 (23 apr – 29 apr)
– Dag 1: LDL 40 minuten langzame duurloop
– Dag 2: SD 30 minuten snelle duurloop
– Dag 3: LDL 55 minuten langzame duurloop
– Week 10 (30 apr – 6 mei)
– Dag 1: LDL 40 minuten langzame duurloop
– Dag 2: IV 10 minuten langzame duurloop. 6 x 2 minuten interval met 1 minuut herstel.
10 minuten langzame duurloop
– Dag 3: LDL 55 minuten langzame duurloop
Week 11: Taperperiode
– Week 11 (7 mei – 11 mei)
– Dag 1 LDL 30 minuten langzame duurloop
– Dag 2 (8 mei): Rustdag
– Dag 3 IV 15 minuten langzame duurloop en 5 x 1 minuut interval met 2 minuten herstel
– Dag 4 (10 mei): Rustdag
– Dag 5 (11 mei): Wedstrijddag – 10 van Zorg en Zekerheid (Leiden Marathon)
5 KM trainingsschema
Week 1-6: Basisopbouw
– Week 1 (27 feb – 4 mrt)
– Dag 1: 30 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 5 x 1 minuut rustige duurlooptempo hardlopen en 6 x 3 minuten stevig wandelen
– Dag 3: 10 minuten wandelen 7 x 1 minuut hardlopen met 7 x 2 minuten wandelen als herstel tussendoor
Week 2 (5 mrt – 11 mrt)
– Dag 1: 40 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 15 minuten wandelen. 5 x 1,5 minuten hardlopen met 1 minuut herstel tussendoor
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 2 minuten hardlopen met 1 minuut herstel tussendoor .
-Week 3 (12 mrt – 18 mrt)
– Dag 1: 50 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 15 minuten wandelen. 5 x 2 minuten hardlopen met 1 minuut herstel
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 4 x 2 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 1 x 3 minuten hardlopen.
– Week 4 (19 mrt – 25 mrt) Basis ontwikkelweek
– Dag 1: 50 minuten wandelen
– Dag 2: 15 minuten wandelen. 5 x 2 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 4 x 2 minuten hardlopen. 1 x 3 minuten hardlopen met 1 minuut herstel.
– Week 5 (26 mrt – 1 apr)
– Dag 1: 45 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 15 minuten wandelen. 4 x 2 minuten hardlopen met 1 minuut herstel. 1 x 3 minuten hardlopen
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 2 x 3 minuten hardlopen en 1 x 4 minuten hardlopen
– Week 6 (2 apr – 8 apr)
– Dag 1: 45 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 10 minuten wandelen. 3 x 3 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 2 minuten wandelen. 1 x 5 minuten hardlopen.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 3 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen
Week 7-10: Basis ontwikkelweek
– Week 7 (9 apr – 15 apr)
– Dag 1: 45 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 10 minuten wandelen. 3 x 3 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 2 minuten wandelen. 1 x 5 minuten hardlopen.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 3 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen
– Week 8 (16 apr – 22 apr, verlenging duurlopen)
– Dag 1: 45 minuten stevig wandelen
– Dag 2: 10 minuten wandelen. 3 x 3 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 2 minuten wandelen. 1 x 7 minuten hardlopen.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 4 minuten hardlopen en 1 x 6 minuten hardlopen
– Week 9 (23 apr – 29 apr) Zwaarste week
– Dag 1: 30 minuten stevig wandelen. 3 x 4 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor.
– Dag 2: 10 minuten wandelen. 3 x 5 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 2 minuten wandelen. 1 x 7 minuten hardlopen.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 6 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor en 1 x 10 minuten hardlopen
– Week 10 (30 apr – 6 mei)
– Dag 1: 30 minuten stevig wandelen. 3 x 5 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor.
– Dag 2: 10 minuten wandelen. 3 x 4 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor. 2 minuten wandelen. 1 x 8 minuten hardlopen.
– Dag 3: 15 minuten wandelen. 3 x 5 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen tussendoor en 1 x 9 minuten hardlopen
Week 11: Taperperiode (rustperiode)
– Week 11 (7 mei – 11 mei)
– Dag 1 (7 mei): 20 minuten rustige duurloop (praattest)
– Dag 2 (8 mei): Rustdag
– Dag 3 (9 mei): 12 minuten rustige duurloop (praattest)
– Dag 4 (10 mei): Rustdag
– Dag 5 (11 mei): Wedstrijddag – 5 km Leiden Marathon
Recente reacties