Voor de wedstrijd

Tot 2 uur…

Over het algemeen geldt het advies om ongeveer 2 uur voor het sporten geen zware maaltijd meer te eten. De ene loper kan sneller na de maaltijd weer trainen, anderen hebben een langere tijd ertussen nodig. Je zou er dan voor kunnen kiezen om vòòr de maaltijd te trainen. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Dit gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van het prestatievermogen.

Licht verteerbaar

Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals:

  • Een dubbele bruine boterham met beleg of een krentenbol
  • Een schaaltje magere yoghurt, bijvoorbeeld met een lepel rozijnen en snufje kaneel
  • Fruit, bijv. een banaan, schaaltje druiven of een appel
  • Een plak ontbijtkoek of zelfgemaakte wortelbananencake

Houd bij deze adviezen er rekening mee dat elk lichaam anders reageert. Wat werkt voor jou ontdek je door in de training verschillende voeding strategieën uit te proberen.

Tijdens de wedstrijd

Drink genoeg

Een goede vochthuishouding is van belang voor een goede prestatie. Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Je verliest vocht door het zweten en lucht uit de ademen. Naast vocht worden er via het zweet ook mineralen uitgescheiden zoals natrium en chloride, en in mindere mate kalium en magnesium. De hoeveelheden hiervan verschillen per persoon. Door verliezen aan te vullen voorkom je dat dehydratie (uitdroging) de prestatie en het functioneren van het lichaam beïnvloedt.

Hoeveel moet je drinken?

Ren je minder dan een uur dan is de kans op uitdroging klein. Het is aan te raden om in de laatste 2 uur voor de inspanning 250-500 ml vocht te drinken. Zorg er ook altijd voor dat je gedurende dag voldoende drinkt. Drink tijdens het lopen 150-200 ml per kwartier, maar bij een inspanning van bijvoorbeeld een half uur kun je er ook voor kiezen het vochtverlies achteraf pas weer aan te vullen. Bij een inspanning van minder dan een uur is water vaak voldoende, bij langere trainingen of wedstrijden kan het gebruik van sportdranken zinvol zijn. Daarmee vul je naast vocht ook wat energie en elektrolyten aan. Probeer het drinken ook tijdens de trainingen uit. Het verschilt per persoon hoe goed je vocht onderweg kunt verwerken en tijdens welke mate van inspanning je dit het beste kunt verwerken. Ook dit is raadzaam om te proberen tijdens trainingen, zodat je er tijdens wedstrijden geen last van ondervindt. Door jezelf te wegen voor en na het lopen kun je meten hoeveel vocht je hebt verloren. Zorg dat je per verloren 0.5 kg minimaal 475-675 ml vocht aanvult. En let naast voldoende vocht na de inspanning ook op de herstelvoeding.

Soorten sportdranken

In de supermarkt, hardloopzaak en op het internet vind je veel verschillende sportdranken voor diverse doeleinden. Wil je kijken naar het type en gebruik van de sportdrank dan is het belangrijk om naar de hoeveelheid koolhydraten te kijken. De verhouding koolhydraten in sportdranken verschilt. Niet alle sportdranken zijn daarom geschikt voor tijdens het lopen (of andere inspanningen). We onderscheiden de volgende drie koolhydraatverhoudingen:

  • Hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • Isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • Hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Iso- of hypotone dranken hebben de voorkeur tijdens het sporten, hypertone dranken kunnen maagproblemen veroorzaken tijdens de inspanning. Isotone dranken bieden de beste combinatie van vocht en energie: ongeveer dezelfde concentratie deeltjes (suikers en elektrolyten) als lichaamseigen vocht. Vanwege deze verhouding wordt isotone sportdrank snel opgenomen. Hypertone dranken zijn meer geschikt als aanvulling van de koolhydraten, dit kan met name na de inspanning nuttig zijn en/of als de volgende training snel volgt. Kijk ook eens op de site van Born voor meer informatie http://www.born.eu/nl/.

Train jezelf

Nu je weet hoeveel vocht je moet drinken en de typen sportdranken kunt onderscheiden, is het belangrijk om te achterhalen wat voor jou de beste drinkstrategie is. Het is een continue uitdaging om de perfecte balans te vinden met drinken tijdens een inspanning. Te weinig vocht aanvullen, betekent prestatieverlies. Maar teveel vocht aanvullen kan ook klachten en dus prestatieverlies met zich meebrengen. Ook verschilt het bijvoorbeeld per seizoen wat de invloed is van drinken onderweg. Zo zal je op een zomerse dag in de volle zon meer zweten, en misschien wel in een inspanning van een half uur wat vocht moeten aanvullen, waar je dat op andere dagen misschien niet had gedaan. Kijk ook maar eens naar professionele marathonlopers. Zij meten zorgvuldig de verhoudingen uit op basis van de weersomstandigheden en plaatsen hun bidons strategisch op diverse punten langs het parcours. Word een pro in je eigen (sport)voeding, vocht en herstel om het beste uit je prestatie te halen!

Na de wedstrijd

Herstelvoeding

Net als rusten ook trainen is, is ook voeding voor het herstel onderdeel van het trainen/presteren. Je hebt je lichaam uitgedaagd in een training en met de juiste bouwstoffen zorgt je lichaam er voor dat deze de volgende keer een prestatie makkelijker kan leveren. In een benzineauto doe je ook geen diesel, evengoed dat je je lijf dus moet voorzien van de juiste brandstoffen en voedingstoffen. Tijdens een inspanning maakt je lichaam gebruik van zowel koolhydraten als vetten, en de verhouding daarin is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Het is dus niet zo dat je bijvoorbeeld een kwartier moet bewegen voordat je vetten gaat verbranden, iets wat je misschien wel vaker hebt gehoord.

Vetten

Tijdens het sporten maak je dus gebruik van zowel vetten als koolhydraten. Vetten zijn over het algemeen wel voldoende in huis en kan je eindeloos opslaan. Van koolhydraten kun je maar een beperkte hoeveelheid opslaan in de lever en de spieren. Dat noemen we de glycogeenvoorraad. Als je wat getrainder bent kun je ook meer koolhydraten opslaan. Daarnaast is het belangrijk om het vocht voldoende aan te vullen. Dat kan tijdens de inspanning (bijv. bij een training langer dan een uur, of tijdens een wedstrijd), en ook na de inspanning.

Koolhydraten

Als er minder dan 8 uur tussen 2 trainingssessies zit is het belangrijk om na de eerste sessie zo snel mogelijk koolhydraten aan te vullen. Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat dit weer aan te vullen, zodat het maximale uit de herstelperiode wordt gehaald. Als er wat langer tussen de training zit worden de koolhydraten met je dagelijkse voeding weer aangevuld. Het beste werkt het als je de koolhydraten in een volwaardige maaltijd/eetmoment binnenkrijgt, want je spieren moeten ook herstellen en hebben eiwitten nodig. Op die manier herstelt je lichaam het snelste.

Eiwitten

Eiwitten zijn van belang voor het spierherstel. Ze dragen bij aan de opbouw en het onderhoud van de spieren. Door lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en treedt er spierschade op. Door eiwitten kunnen de spieren weer herstellen en daardoor worden je spieren uiteindelijk weer sterker en krachtiger. Ook bij eiwitten is het van belang om deze weer op tijd aan te vullen, bij voorkeur binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning. Let daarbij op dat het ook belangrijk is om de rest van de dag voldoende eiwitten in te nemen.

Wat kan je nemen?

Een goede herstelmaaltijd bevat dus zowel eiwitten als koolhydraten en neem je bij voorkeur binnen 2 uur na de training of wedstrijd. Als je voor de maaltijd traint kun je daarmee je voorraden aanvullen, dus dat is ook een goede optie. Duurt het nog even tot de volgende maaltijd? Neem dan bijvoorbeeld een van de volgende herstelmaaltijden:

  • kom magere kwark met een stuk fruit (eventueel als smoothie, maar kauwen is beter voor de verzadiging als drinken)
  • 1-2 sneetjes volkorenbrood dik belegd met mager hartig beleg of pindakaas
  • Bakje yoghurt met handje noten en muesli
  • Cracker/knackebrod met gekookt ei en glas zuivel
  • Bananenpannenkoek

Wie is Everdien?

Mijn naam is Everdien van der Leek,

diëtist en gezondheidswetenschapper met een grote passie voor hardlopen. Ik heb mijn eigen praktijk Everdien Foodcoaching bij Corpus Mentis op de Herenstraat in Leiden, waar ik met veel plezier mensen begeleid met het behalen van hun doelen. Dat kan te maken hebben met gewicht en leefstijl, maar ook met ziekte en intoleranties. In mijn sport kan ik mijn beide passies combineren, want wie goed eet loopt ook beter! Ik loop al een aantal jaar hard en sinds 2015 loop ik ook bijna elke week een hardloopwedstrijd.

Mijn vriend…

Ik heb mijn vriend ook ontmoet bij een hardloopwedstrijd, dus je kunt je misschien wel voorstellen dat we samen behoorlijk verslingerd zijn aan de sport. Hoewel ik dus veel wedstrijden loop is de Leiden (Halve) Marathon wel een hele belangrijke wedstrijd voor mij. Afgelopen jaar heb ik getraind naar een mooie halve marathon in Leiden binnen de 2 uur.

Mijn avontuur…

Dat avontuur kun je teruglezen op http://www.dietistleiden.nl/tags/110/hardlopen.  Ik finishte overigens in 1:59:56, dus een mooie nieuwe uitdaging ligt er nog wel. Net zoals je in een auto de juiste brandstof doet, heeft het lichaam ook de juiste bouwstoffen en brandstof nodig.